Ocho rutinas basicas del revolucionario sistema de ejercicios desarrollado por Tamara Di Telia sobre la base del Contrology, metodo inventado por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX. Ideales si lo que se quiere es obtener musculos largos y fibrosos, en lugar de cortos y voluminosos.

¿QUE ES PILATES?
El revolucionario sistema de ejercicios desarrollados por Tamara Di Telia sobre la base del Contrology, metodo inventado por Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX. En 1920, Joseph H. Pilates ideo una maquina -el Reformer- y su modo de uso, que llamo Contrology, para rehabilitar soldados heridos. La maquina y la tecnica trabajan la musculatura profunda, no la superficial, y se distingue por tonificar musculos largos y fibrosos en lugar de cortos y voluminosos. La idea es fortalecer el centro de energia de cada individuo (Powerhouse), y conseguir un movimiento concentrado y libre del resto del cuerpo.

1 EJERCICIO:TRADITIONAL ENDING SERIES PULL UPS
El alumno se cuelga de los pies y las manos. Con fuerza de brazos y dorsales se eleva el torso, sosteniendo la postura con los abdominales para no quebrar la espalda. Se trabajan fundamentalmente los biceps de los brazos, ademas de los abdominales -para sostener la postura- y los dorsales.

2 EJERCICIO: PUSH THROUGH
Aqui el alumno esta sentado en el trapecio y con las manos se toma de una barra fija ubicada sobre su cabeza. Sin despegar la cola, estira la espalda todo lo que puede. De esta manera comienza a moverse toda la cadena muscular de la zona dorsal y lumbar. Luego, muy lentamente, comienza a llevar las manos hacia los pies aumentando la elongacion. Se repite cuatro veces.

 
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3 EJERCICIO: PUSH THROUGH SERIES REVERSE PUSH THROUGH
La posicion inicial del alumno en este ejercicio es sentado, con las manos hacia atras y agarrado de una barra movil. Con fuerza de abdomen, el cuerpo derecho, se lleva el torso hacia delante.Y ahi con fuerza de brazos y espalda -espinales- se lleva la barra hacia arriba y atras elongando la cara anterior del hombro. Luego de 10 segundos se vuelve a la posicion inicial.

4 EJERCICIO: TRADITIONAL ENDING SERIES HANGING PULL UPS
Colgado del trapecio boca arriba, haciendo fuerza con los abdominales y los espinales, se intenta formar una tabla recta con todo el cuerpo. Sosteniendo la tabla se trabajan los brazos subiendo y bajando. Fortalece el grupo muscular de biceps, abdominales, romboides, espinales y dorsales.

 
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¿POR QUE HACER PILATES?
Tamara Di Telia, precursora en la utilizacion de Pilates en la Argentina, califica a este sistema con una sola palabra: excelente. "Es el unico ejercicio en que la fuerza viene de la mano con la elongacion. Todo el mundo sabe que un musculo elongado es un musculo fuerte, mientras que un musculo corto, por mas abultado que este, en el fondo es un musculo debil. Por esto los hombres que hacen fierros desarrollan mucho volumen, pero poca fuerza."

5 EJERCICIO: ROLLING IN AND OUT
Para trabajar los cuadriceps de las piernas, los espinales y algo de brazos. Se comienza en posicion de banco hacia adelante, trabajando los espinales. Con ayuda de la barra se hace fuerza de piernas para elevarse y poder llevar el torso hacia atras. Luego se vueive hacia adelante con fuerza de cuadriceps hasta la posicion inicial. Se repite entre cuatro y cinco veces.

6 EJERCICIO: TEASER
Acostado boca arriba, se levantan las piernas y el torso a la vez, todo lo que se puede sin flexionar las piernas. Esto permite un buen trabajo de abdominales bajos, piernas -cuadriceps y aductores- y el control del equilibrio.

 
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7 EJERCICIO: SHOULDER ROLL DOWN
Para trabajar abdominales y la parte posterior de las piernas. Acostado boca arriba y apoyando los pies en una barra móvil, con fuerza de abdominales el alumno eleva la barra de las piernas y el torso a la vez, mientras los hombros quedan apoyados. Ya arriba se suelta una piema a la vez y se utilizan los gluteos y los abdominales para mantener el equilibrio de la cadera. Se cambia de piema y se vueive a repetir cuatro veces mas.

8 EJERCICIO: HALF HANGING/HANGING
Una vez finalizada la clase, se recomienda entre 15 y 20 minutos de relajacion. Se realizan ejercicios de elongation que permiten descomprimir las vertebras de la columna. El alumno se acuesta en el trapecio boca arriba. Engancha los pies en las cintas y empieza a deslizarse hacia atras hasta quedar colgado de los pies. Se relaja el cuerpo por lo menos por un minuto. Luego se vueive a la postura inicial, se sueltan los pies y se queda en posicion horizontal hasta que se nivela la sangre en el cuerpo.

 
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